首頁 > 粗糧吃法不當(dāng)影響健康
粗糧吃法不當(dāng)影響健康
來源：
作者：王吉拉 2011-09-21
現(xiàn)代生活的精細(xì)化和精致化，成為諸多營(yíng)養(yǎng)疾病的誘因。糖尿病、痛風(fēng)、高血壓、結(jié)腸腫瘤、肥胖等等正在逐漸威脅人類健康。粗糧也成了當(dāng)今一種時(shí)尚，因?yàn)榇旨Z中含有大量纖維素，纖維素可以抑制膽固醇的吸收，減少高血脂，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘；而B族維生素尤其是維生素B1則可以預(yù)防腳氣病。同時(shí)，很多粗糧還具有藥用價(jià)值，如蕎麥含有其他谷物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”，可以治療高血壓。但是，粗糧是否吃越多越好呢？我們一起來看看。
粗糧是什么？
粗糧是相對(duì)我們平時(shí)吃的精米白面等細(xì)糧而言的，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。
粗糧主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。一般有如下三類：
1、谷物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥/麥麩等。
2、雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等。
3、塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等。
為什么要吃粗糧？
精白米、精白面制成的食品口感好，吃后容易消化。但是，現(xiàn)在還是提倡要吃些粗糧。請(qǐng)問，這是為什么？
現(xiàn)在餐桌上的主食變化不小，米飯愈來愈白，面粉越來越精，而粗糧和雜糧很少見到。古話說：“五谷為養(yǎng)。”意思是粗細(xì)糧均有豐富的營(yíng)養(yǎng)，搭配吃對(duì)健康有利。
谷粒經(jīng)加工去殼后，谷粒最外面的一層丟失了，而這一層含有較多蛋白質(zhì)、脂肪及各種礦物質(zhì)、維生素。剩下的谷體中，主要成分是淀粉、維生素及含量極低的無機(jī)鹽。所以，谷粒加工越細(xì)，丟失的蛋白質(zhì)、維生素及礦物質(zhì)越多。小麥在碾磨加工過程中的情況也是如此。例如，維生素B1及尼克酸的含量在100克富強(qiáng)粉中分別為0。24毫克和2。2毫克;而在100克標(biāo)準(zhǔn)粉中分別為0。06毫克和1。1毫克。而現(xiàn)在吃的面粉比富強(qiáng)粉還要精白。
平時(shí)飲食中維生素B1的來源主要從米、面中獲得。嚴(yán)重缺乏維生素B1，會(huì)出現(xiàn)腳氣病，四肢麻木，活動(dòng)障礙，心臟擴(kuò)大，心力衰竭，全身水腫;輕的會(huì)出現(xiàn)四肢肌肉無力，胃口差，消化不良等。
大米、玉米、面粉中賴氨酸的含量少，而黃豆、青豆等豆類中的賴氨酸含量比較多。如果細(xì)糧、粗糧、雜糧搭配吃可以起到營(yíng)養(yǎng)素的互補(bǔ)作用，并且提高蛋白質(zhì)的利用率。另外，粗糧、雜糧及豆類中的膳食纖維素含量豐富。纖維素不但能刺激胃腸道的蠕動(dòng)，促使每日排便，糾正慢性便秘，而且對(duì)心血管疾病、糖尿病及腸癌都有一定的預(yù)防作用。
[page]
粗糧怎么吃最科學(xué)？
粗糧的科學(xué)吃法一：粗糧應(yīng)該吃多少
大家都知道常吃粗糧可以降低患高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。所以很多人特別是老年人會(huì)經(jīng)常吃粗糧，而且有的人一天兩頓都會(huì)吃。其實(shí)這種做法是不正確的，那么我們每天應(yīng)該吃多少粗糧才合適呢？
專家提示：正常人每天都應(yīng)該食用一定量的粗糧，但是一天不能超過3兩。老人和小孩還應(yīng)該減半。
原來我們每天吃粗糧最多不能超過3兩，老人和小孩還要減半，每人每天只能吃1兩半。可是我們都知道老年人吃粗糧可以降低得三高的危險(xiǎn)，那么為什么老年人每次吃粗糧只能吃1兩半呢？
專家采訪：由于粗糧中含有豐富的膳食纖維，而老人和小孩因?yàn)槟c胃功能比較弱，食用過多的粗糧容易導(dǎo)致胃脹、胃酸。
另外，由于粗糧中含有的纖維素和植酸較多，每天攝入纖維素超過50克，而且長(zhǎng)期食用，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力，甚至影響到生殖力。如果大家只是一味的吃粗糧，容易造成營(yíng)養(yǎng)吸收不均衡，從而導(dǎo)致缺乏營(yíng)養(yǎng)。所以說，粗糧可以每天吃，但是一定要控制食用的量。此外，蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高，會(huì)阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道內(nèi)礦物質(zhì)的代謝平衡。所以，吃粗糧時(shí)應(yīng)增加對(duì)這些礦物質(zhì)的攝入。
粗糧的科學(xué)吃法二：吃粗糧的時(shí)間
吃粗糧食品不僅在量上有講究，而吃的時(shí)間其實(shí)也是有規(guī)定的。
專家提示：粗糧最好在晚餐食用。因?yàn)槿梭w可以更好的利用粗糧中的膳食纖維來消除體內(nèi)的垃圾，降低血脂。
專家告訴我們，粗糧中的膳食纖維能刺激腸壁產(chǎn)生蠕動(dòng)，使大便較快排出體外，所以晚上吃膳食纖維，能更好的幫助我們?cè)诘诙煸缟吓疟悖@就減少了毒素對(duì)腸壁的毒害。另外，吃粗糧容易產(chǎn)生飽腹感，所以在晚上吃可以減少進(jìn)食的量，從而避免晚上吃得過飽對(duì)身體有害。
粗糧的科學(xué)吃法三：吃粗糧的時(shí)候應(yīng)該多喝水
我們?cè)诔源旨Z的時(shí)候不僅要注意吃的多少，吃的時(shí)間，還要注意搭配。除了要注意粗細(xì)搭配的原則以外，還要注意在吃粗糧的時(shí)候多喝水。
專家提示：因?yàn)榇旨Z中的膳食纖維需要有充分的水分做后盾，才能夠保障腸道的正常工作。
那么您在吃粗糧的時(shí)候，不凡食用一些白開水或者熬一些稀粥來搭配吃，這樣更能幫助排泄。
粗糧的科學(xué)吃法四：粗細(xì)搭配最合理
目前，聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織已經(jīng)頒布了纖維食品指導(dǎo)大綱，給出了健康人常規(guī)飲食中應(yīng)該含有30-50克纖維的建議標(biāo)準(zhǔn)。研究發(fā)現(xiàn)，飲食中以6分粗糧、4分細(xì)糧最為適宜。所以，粗細(xì)糧搭配吃最合理。
專家提示：吃粗糧應(yīng)講究方法。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上來講，玉米、小米、大豆單獨(dú)食用不如將它們按1：1：2的比例混合食用營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，因?yàn)檫@可以使蛋白質(zhì)起到互補(bǔ)作用。我們?cè)谌粘Ｉ钪谐３缘呐D八粥、八寶粥、素什錦等，都是很好的粗糧混吃食物。
[page]
哪些人應(yīng)慎吃粗糧？
胃腸功能差的人群胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對(duì)胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。
缺鈣、鐵等元素的人群因?yàn)榇旨Z里含有植酸和食物纖維，會(huì)結(jié)合形成沉淀，阻礙機(jī)體對(duì)礦物質(zhì)的吸收。
患消化系統(tǒng)疾病的人群如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進(jìn)食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。
免疫力低下的人群如果長(zhǎng)期每天攝入的纖維素超過50克，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。
體力活動(dòng)比較重的人群粗糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低、供能少，對(duì)于從事重體力勞動(dòng)的人而言營(yíng)養(yǎng)提供不足。
生長(zhǎng)發(fā)育期青少年由于生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)營(yíng)養(yǎng)素和能量的特殊需求以及對(duì)于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉(zhuǎn)化成激素，也妨礙營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。
老年人和小孩因?yàn)槔夏耆说南δ軠p退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對(duì)于胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。而且營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長(zhǎng)發(fā)育。專家建議，老人和小孩的一天三頓飯中，最好只有一頓飯的主食是粗糧，且以發(fā)酵過的粗糧或者與細(xì)糧混合了的粗糧為主，既能保證粗纖維的攝入，又不會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)。如果飲食中還有其他富含膳食纖維的食物，如芹菜、韭菜等，還要相應(yīng)減少粗糧的量。
相關(guān)推薦
最熱評(píng)論
驗(yàn)證碼：
發(fā)表評(píng)論
熱新聞
- 一天
- 三天
- 一周
